Una buena alimentación es muy importante para el desarrollo de una deportista profesional, y lo que comas antes de un partido de fútbol puede ser clave para obtener o no la victoria. Aunque cada jugador es único y no existe una dieta válida para todos, existen unas pautas clave válidas para la mayor parte de los jugadores. También depende mucho la hora a la juegues, tendrás que calcular el tiempo de digestión para cada comida, como dos horas de anticipación.

Desayuno del día del partido:
1. Un vaso de leche con cereales integrales y fruta fresca.

Almendra: Proteína-19,9 g./Hidratos de Carbono-20,4 g. Avellanas: Proteína-12,4 g./Hidratos de Carbono-24,4 g. Piñones: Proteína-11,5 g./Hidratos de Carbono-19,3 g. Pasa: Proteína-1,9 g./Hidratos de Carbono-7,2 g.
Almendra: Proteína-19,9 g./Hidratos de Carbono-20,4 g. Avellanas: Proteína-12,4 g./Hidratos de Carbono-24,4 g. Piñones: Proteína-11,5 g./Hidratos de Carbono-19,3 g. Pasa: Proteína-1,9 g./Hidratos de Carbono-7,2 g.

2. Un vaso de leche con tostadas de pan integral con jamón y fruta.

Leche: Proteínas-6,2 g./Hidratos de carbono-9,4 g. Tostada: Proteínas-0,3 g./Hidratos de carbono-3,2 g.
Leche: Proteínas-6,2 g./Hidratos de carbono-9,4 g. Tostada: Proteínas-0,3 g./Hidratos de carbono-3,2 g.
Cereal: Proteínas-2,4 g./Hidratos de carbono-24,6 g. Yogurt: Proteínas-4,9 g./Hidratos de carbono-2,2 g.
Cereal: Proteínas-2,4 g./Hidratos de carbono-24,6 g. Yogurt: Proteínas-4,9 g./Hidratos de carbono-2,2 g.

Almuerzo previo a un partido:
1. Comida rica en hidratos de carbono, por lo que puede elegirse arroz o pasta.

Pasta (100 g,): Proteínas-9 g./Hidratos de carbono-50 g.
Pasta (100 g,): Proteínas-9 g./Hidratos de carbono-50 g.

2. Acompañar el arroz o la pasta con verduras o ensalada y también con alguna proteína magra.

Zanahoria: Proteínas-1,1 g./ Hidratos de carbono-7,8 g.
Zanahoria: Proteínas-1,1 g./ Hidratos de carbono-7,8 g.

3. Otra opción es una sopa con fideos, verduras y carne o pescado. Además de aportar todo lo que necesitas, te ayudará a hidratarte.

Atún fresco: Proteínas-23 g./Hidratos de carbono-0 g.
Atún fresco: Proteínas-23 g./Hidratos de carbono-0 g.

4. Comer algo de pan durante esta comida.

Pan blanco: Proteínas-8,47 g./Hidratos de carbono-51,5 g.
Pan blanco: Proteínas-8,47 g./Hidratos de carbono-51,5 g.

5. De postre, elegir fruta fresca o postres lácteos con fruta, o si no se han tomado muchos hidratos de carbono, un budín de arroz.  

Plátano: Proteína-1 g./Hidrato de carbono-27 g.
Plátano: Proteína-1 g./Hidrato de carbono-27 g.

La pasta es importante porque ayuda mucho a la digestión, por su composición la pasta seca es digerida más lentamente que otras comidas. Además permiten un buen rendimiento físico.

Luego del partido, si dispones de tiempo (no planeas realizar otra actividad física en las próximas 24 horas), es mejor que recuperes tus energías con hidratos de carbono, también conocidos como azúcares que son los alimentos que aportan energía al organismo de manera inmediata.

Alimentos para consumir post partido:
1. El arroz.

Arroz blanco: Proteínas-5 g./Hidrato de carbono-40 g.
Arroz blanco: Proteínas-5 g./Hidrato de carbono-40 g.

. El pan, tanto el pan blanco como el pan integral.
3. Las patatas.

Patata: Proteína-2,9 g./Hidrato de carbono-59,7 g.
Patata: Proteína-2,9 g./Hidrato de carbono-59,7 g.

. Frutas tropicales (mandarina, uva, melón) y sus zumos.

Mandarina: Proteína-0,7 g./Hidrato de carbono-11,3 g.
Mandarina: Proteína-0,7 g./Hidrato de carbono-11,3 g.

5. Azúcar.

Azúcar: Proteína-0 g./Hidrato de carbono-99,7 g.
Azúcar: Proteína-0 g./Hidrato de carbono-99,7 g.

6. Miel.

Miel: Proteína-0,38 g./Hidrato de carbono-75,10 g.
Miel: Proteína-0,38 g./Hidrato de carbono-75,10 g.

Además de los hidratos de carbono, durante el período de recuperación es importante el consumo adecuado de proteínas, los ladrillos del cuerpo porque forman y reparan el tejido muscular, huesos, tendones, cabello, piel y otros tejidos del cuerpo humano. Además sirven en funciones, como transportación de nutrientes.

8. Huevos.

Huevo de gallina: Proteína-12,6 g./Hidrato de carbono-8,2 g.
Huevo de gallina: Proteína-12,6 g./Hidrato de carbono-8,2 g.

9. Las nueces.

Nueces: Proteína-15,2 g./Hidrato de carbono-13,7 g
Nueces: Proteína-15,2 g./Hidrato de carbono-13,7 g

10. Las legumbres como las lentejas.

Lentejas (100 g.): Proteína-23,87 g./Hidrato de carbono-59,96 g
Lentejas (100 g.): Proteína-23,87 g./Hidrato de carbono-59,96 g

11. El tofu.

Tofu natural: Proteína-16,62 g./Hidrato de carbono-0,66 g.
Tofu natural: Proteína-16,62 g./Hidrato de carbono-0,66 g.

12. La soja.

Soja: Proteína-3,8 g./Hidrato de carbono-1,6 g.
Soja: Proteína-3,8 g./Hidrato de carbono-1,6 g.

Según el libro F-MARC de la FIFA junto a Food Guide for Soccer de Meyer Sport, el consumo de estos alimentos e ingerir proteínas son esenciales para mantener la fuerza y el tono de los músculos, así como para su reparación, ayudando también en la concentración y la memoria. El fútbol profesional es un deporte dinámico y potente, recuerda que una nutrición buena es el secreto del éxito.

 

 

 

1 Comments
ALONSO JUAN AGUSTIN 15 septiembre, 2016
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Buenísima la orientación que brindan para que los padres e hijos tengamos en cuenta a la hora del partido y posterior al mismo felicitaciones por la idea. !!!.