El torso y las piernas son fundamentales para tu desempeño. Un torso tonificado te ayuda en mantener el equilibrio al momento de hacer algún regate, pique, al momento de ir a pelear un balón aéreo o si eres arquera, es la parte que más trabajarás para poder hacer atajadas. Las piernas son la base de todo, además la característica principal de una futbolera es tenerlas bien definidas y fuertes.  

Ahora, no es matarte en el gimnasio todos los días, recordemos que todo en exceso es malo, no queremos que tengas sobrecarga muscular. Con que trabajes tres días en el gym, será suficiente. Tienes que tener en cuenta que los trabajos de máquinas complementan los ejercicios realizados en los entrenamientos de campo.

¿Cómo trabajar estas zonas?

Pues la regla de oro es: NO TRABAJES 3 DÍAS SEGUIDOS. Recuerda hacer un buen horario semanal para poder concordar de la mejor manera los entrenamientos de campo y los de gimnasio. Recuerda que por lo menos un día deberás descansar, para evitar las lesiones musculares.

Sentadillas

Empecemos suave, haz 3 series de 10 sentadillas. Consiste en flexionar las rodillas y bajar el cuerpo de forma vertical. La espalda tiene que estar recta.  Este ejercicio no solo beneficia a tus piernas, sino que también a todo tu organismo. ¿Cómo? Pues ayuda a que tu cuerpo produzca la hormona del crecimiento y testosterona, que son muy importantes para el desarrollo de los músculos.

Ahora que has terminado con las sentadillas simples, vienen 3 repeticiones de sentadillas con salto. Este ejercicio te ayudará a tener una mejor condición física. Recuerda descansar un minuto entre las series.

Zancadas

También deberás hacer 3 repeticiones de 10 por cada serie. Para este ejercicio empieza con ambos pies juntos. Luego lleva uno de ellos hacia delante flexionando la rodilla a 90 grados. Esto te ayudará a no sólo fortalecer las piernas, sino también para definir los glúteos.

Saltos

Este trabajo es más para las pantorrillas, con 3 repeticiones de 12 por cada serie. Pon en frente de ti una caja o un banco. Salta hacia la cima de la caja y al momento de caer evita que tus talones toquen la superficie. No hagas este ejercicio con la algún tipo de peso, ya que puedes correr el riesgo de caerte.

Abdominales

Abdominal  Invertida: échate boca arriba. Mantente en una posición relajada y pon tus manos a los lados.

Abdominal Cruzadas: Recuéstate sobre tu espalda y con las rodillas flexionadas. Tus pies tienen que ir bien plantados al suelo. Luego cruza tu pierna izquierda sobre tu rodilla derecha.

Abdominal con los pies cruzados: Recuéstate sobre tu espalda, con las rodillas dobladas y las plantas de los pies pegadas al suelo. Tus manos detrás de las orejas. Levanta la parte superior de tu torso, recuerda que las manos van detrás de las orejas y no jales tu cuello con ellas. Luego de un segundo, recupera la posición inicial.

Elevaciones opuestas de brazos y piernas: Ahora, para este ejercicio échate boca abajo, extiende los brazos por el suelo delante de ti. Luego levanta tu brazo derecho y tu pierna izquierda a una altura que no se te haga incómoda. Mantén la posición por 2 segundos y regresa la pose inicial. Luego repite el ejercicio con las otras extremidades. Es decir, brazo izquierdo, pierna derecha y así sucesivamente.

¿En qué te ayudan estos ejercicios?

Para empezar con cada ejercicio estaremos trabajando muchos músculos, lo que nos ayudará a desarrollarlos más rápido y de forma pareja. Además de ir trabajando paulatinamente la fuerza de nuestros músculos se irá aumentando de manera rápida y efectiva, lo que significará un incremento en tus habilidades dentro de la cancha.

Una rutina de trabajo sencillo, de gimnasio que te ayudará a incrementar potencialmente tus habilidades dentro del campo. Recuerda no sobre exigir a tu cuerpo.

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