Es más común ver a chicas y equipos buscar los programas de entrenamiento de equipos profesionales, buscando emular su desempeño en el campo. Pero ¿qué hay respecto a lo que comen? Tu fuerza, resistencia y físico que ganes con el ejercicio, no servirá mucho si tu dieta no es la adecuada. Recuerda, eres 30% de ejercicio y 70% lo que comes.

Por esta razón, cada vez son más los clubes que se interesan en tener la figura del Dietista – Nutricionista en su cuerpo técnico. El Atlético Madrid no es la excepción, y han obtenido muy buenos resultados en la Liga Iberdrola. Vamos a utilizar su ejemplo para proponerte una dieta.

Cómo iniciar bien el día antes del entrenamiento

Elige alimentos de fácil digestión que aporten hidratos de carbono simples y complejos que pueden ir acompañados de una ración moderada de proteínas. Si esto te suena a chino no te preocupes.  Un hidrato de carbono simple es el que se digiere con mayor facilidad como la miel, mermelada, leche y cereales, mientras que uno complejo es, como seguro puedes suponer, los que tienen un proceso de digestión más lento, como espinacas, lentejas y legumbres. Las proteínas entonces son necesarias para el crecimiento, ayudando en la regeneración de tejidos musculares, haciéndolos más fuertes.

Un buen zumo de frutas te ayudará a iniciar bien la mañana.
Un buen zumo de frutas te ayudará a iniciar bien la mañana.

Lo que sí debes cuidar en tu desayuno es ponerle un límite a las grasas. El tocino frito será muy rico pero sólo te traerá problemas en la cancha. El desayuno también es un buen momento para comenzar con la hidratación bebiendo agua o zumo de frutas. Te dejamos unos ejemplos:

  1. Zumo de frutas + Yogur con cereales y miel.

  2. Plátano + Tostadas de pan blanco con queso fresco desnatado y mermelada

  3. Pan relleno con jamón cocido y queso batido + Macedonia de frutas

Pero hay veces que las chicas no tienen el tiempo para hacer la digestión necesaria. Porque el entrenamiento o el partido es muy temprano, tienen que viajar desde una hora que no les permite tener su desayuno completo. ¿Qué hacer? Lo que hacen es dividir su desayuno en 2 partes, una para consumirla pre entrenamiento y la siguiente, post entrenamiento. Sin embargo, hay algunas que optan por consumir batidos. Es más sencillo, no demanda tanto tiempo y las mantiene con energía para iniciar el día. Aquí te dejamos una lista de batidos fáciles de preparar.

Comida pre partido

Ahora, para prepararte para un partido, tú y tu equipo deben seguir lo siguiente:

  1. La ingesta se realizará al menos 3-4h antes del partido.

  2. Consistirá en Hidratos de Carbono de fácil asimilación e índice Glucémico medio-alto. (pasta, arroz).

  3. 30 min antes, ingesta de bebidas (hidratos y electrolitos).

  4. Consumir una comida rica en CHO (carbohidratos) después del ayuno nocturno y comida previa al partido. Tienes manzanas, naranjas, camote, plátano.

De esta forma, tu cuerpo tendrá las reservas necesarias para rendir durante todo el partido.

Un dato extra es que las chicas del Atlético realizan la ingesta esta comida en conjunto. En cristiano, salen a comer juntas. Eso les permite tener un control sobre lo que comen y ayuda a establecer vínculos afectivos, así como hacer más partícipes a los deportistas de la importancia de una buena alimentación. Es muy recomendado, por eso es bueno que organices una reu para comer pre y/o post partido o entrenamiento. Así podrán ayudarse mutuamente y mejorar la relación de equipo.

Salir a comer con el equipo es una muy buena y gratificante experiencia.
Salir a comer con el equipo es una muy buena y gratificante experiencia.

Cuando es momento de recuperar energías

Después de un entrenamiento o un partido, se debe tener en cuenta que además de habernos divertido y haber trabajado nuestra técnica o habilidades para aquel deporte, nuestro organismo sufre ciertos efectos que tendríamos que contrarrestar para no desgastarnos.

Por eso, al acabar una sesión deportiva, los músculos están cansados y es ese momento el preciso para consumir alimentos que ayuden a su regeneración. De esa forma, podremos potenciar su recuperación total.

Comida post partido

Podemos hacerlo a base de suplementos diseñados para este fin que contengan dichos nutrientes o bien prepararlo nosotros con alimentos:

1. Consumir Hidratos de Carbono de alto Índice glucémico (CHO 1-1.5 gr/ Kg peso) inmediatamente después del ejercicio para empezar a reponer las reservas de glucógeno.
2. Rehidratación, aproximadamente un 150% del peso corporal perdido. La leche, yogur líquido, queso fresco batido o bebida de soja que nos aportará proteína de calidad y agua.
3. Consumir 20-25 gr de proteína para aumentar la síntesis muscular y prevenir el catabolismo.
4. Después le añadimos hidratos de carbono: fruta (también nos aportará vitaminas, minerales y antioxidantes, algunas de las más recomendables por su valor nutricional son kiwi, fresas, naranja, plátano o melón), cacao, agua de coco o bebida de almendras o arroz, galletas o cereales, miel o azúcar o mermelada.

La anemia, enemigo de la deportista

Bárbara Sánchez, quien tuvo el papel de nutricionista del Atlético Féminas declaró que en sus años con las chicas, notó que el principal problema que afronta una mujer deportista es la anemia. Algo que no es muy habitual en los hombres.

Esto se da por el hecho que algunas mujeres tienen una mala alimentación para evitar subir de peso, evitando alimentos como el pollo o el cerdo (los cuales contienen hierro). Para revertir el daño de la anemia, se recomienda:

  1. Espinacas: Sus propiedades la convierten en una de las mejores aliadas para combatir la anemia, por lo que se recomienda consumir media taza de espinacas por día, para obtener aproximadamente el 20% de los nutrientes de hierro.

  2. Alimentos de origen animal: Estos incluyen hígado, paté mariscos, pescados, carnes rojas.

  3. Avena: Dos cucharadas de avena pueden llegar a aportar hasta 4,5 mg de contenido de hierro en el organismo.

  4. Huevos: Un solo huevo puede aportar hasta 1 mg de hierro, y por lo tanto, incluirlo con frecuencia le dará un suministro generoso de nutrientes a la dieta con una pequeña cantidad de calorías. En este caso se recomienda consumir el huevo acompañado de un vaso de jugo de naranja, ya que esto favorece la asimilación del hierro en el organismo.

Alimentos contra la anemia.
Alimentos contra la anemia.

Es importante tanto una educación nutricional de las deportistas desde la base como un seguimiento personalizado de su alimentación a lo largo de la temporada. Cada una de las chicas del Atlético tiene un control propio de acuerdo a su tipo de cuerpo, posición en la que juegan y condición de salud. Por eso es necesario que cada una vaya a un nutricionista profesional para que las asesore de acuerdo a la condición de cada una.

Fuentes: Alimmenta, Mejor con salud, Página Oficial del club Atlético Madrid.

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